Диеты и правильное питание

В нашей культуре питания сложилась устойчивая привычка каждый прием пищи запивать чаем, компотом или даже газировкой. Еще в детском саду воспитательница каждый день напоминала, что компот нужно пить только после того, как съеден обед. На самом деле подобная привычка очень вредна. Каждому, кто заботится о своем здоровье, нужно знать, что вредно пить не только после еды, но и во время нее. Употребление напитков во время еды имеет смысл только в одном случае, а именно тогда, когда пища очень сухая. В этом случае запивать еду можно небольшими глотками, лучше воды.

Почему же приема жидкости во время еды и сразу после нее желательно избегать? Ответ на этот вопрос достаточно простой. Переваривание пищи происходит под воздействием ферментов, которые содержатся в слюне и желудочном соке. Выпитая жидкость снижает концентрацию этих ферментов, что вызывает замедление и затруднение пищеварения. Пища дольше остается в желудке и кишечнике, и в то же время организм получает из нее гораздо меньше питательных веществ.

Возникает закономерный вопрос: когда же пить? Специалисты рекомендуют пить не позже, чем за полчаса до еды, и не раньше, чем через час после нее. В этом случае можно быть уверенным, что работа желудочно-кишечного тракта не будет ничем осложняться.

В пользе овощей и фруктов для здоровья человека не усомнится, пожалуй, никто. Они обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Однако диетологи не рекомендуют впадать в другую крайность и начинать неограниченное потребление овощей и фруктов. Бытует и точка зрения, что все овощи и фрукты необходимо потреблять только в сыром виде. И то, и другое неправильно. Потребление овощей и фруктов, как и других продуктов питания, должно быть сбалансированным и не идти в ущерб другим источникам питательных веществ.

Стоит заметить, что максимальную пользу овощи и фрукты приносят, будучи потребленными на голодный желудок, то есть не во время приема пищи, а между приемами. Вопреки распространенному мнению, фрукты на десерт не полезны, а скорее вредны: попав в кишечник вместе с другими продуктами, они вызывают процессы гниения. Что же касается сырых овощей и фруктов, потребление их в соотношении к вареным должно составлять примерно 2:3.

Желательно отдавать предпочтение тем фруктам и овощам, которые являются привычными для той местности, где человек родился и вырос. Экзотические фрукты и овощи переносятся организмом гораздо хуже, при их потреблении велик риск не только кишечных расстройств, но и аллергии.

Правильный режим питания – это не только основа правильной работы всех систем организма, но и основа психологического комфорта. Специалисты рекомендуют принимать пищу по возможности в одно и то же время, распределив ее на несколько приемов. Для здорового человека нормальным считается 3-4 разовое питание, при котором промежутки между приемами пищи не превышают 5 часов. Если пища принимается 3 раза в день, на завтрак потребляется не менееВ  30% суточной нормы калорий, на обед – от 40 до 50%, и остальное приходится на ужин. Более благоприятным с физиологической точки зрения для организма является 4-разовое питание. В этом случае на завтрак приходится 25-30%, на второй завтрак – 10-15%, на обед – 40-45% , и на ужин – 20% потребленных в течение дня калорий.

Оптимальным считается начало приема пищи с закусок, которые возбуждают аппетит и подготавливают желудок к приему пищи. Это салаты, сыр, колбаса и др. В рацион должна обязательно включаться горячая пища, температура которой должна быть не ниже 55о.

Обязательным фактором правильного питания является тщательное пережевывание пищи, которое подготавливает ее к перевариванию в желудке. Процессы расщепления некоторых питательных веществ начинаются уже в ротовой полости, что и обусловливает важность оптимального по длительности жевания.

Переедание столь же вредно для здоровья, сколь и недоедание. Считается, что вставать из-за стола нужно с чувством, что можно было бы еще немного поесть.

В списке продуктов, которые считаются "вредными", давно и прочно обосновалось мороженое. Ему приписывается масса вредных качеств, начиная от способности провоцировать простудные заболевания и заканчивая повышенным количеством калорий, приводящих к избыточному весу. Однако последние исследования ученых доказали, что мороженое обладает массой полезных качеств, благодаря которым его давно следует включить в список полезных продуктов.

Потребление мороженого увеличивает количество вырабатываемого в организме человека серотонина – вещества, которое отвечает за улучшение настроения и повышение сопротивляемости организма к стрессу. В рамках исследования, проведенного по этому вопросу, было доказано, что те, кто регулярно употребляет мороженое, чувствуют себя в целом гораздо более счастливыми, тем те, кто себе в нем отказывает. Поедание мороженого может оказать существенную помощь при переутомлении или проявлениях нервного напряжения. Не стоит забывать о том, что мороженое состоит из молока или сливок, а в них содержится натуральное успокоительное – Л-триптофан. Не случайно горячее молоко рекомендуется как одно из средств от бессонницы – но оказывается, его с успехом может заменить мороженое. Ведь Л-триптофан быстро разрушается в горячем молоке, а в холодном виде, напротив, способен сохраняться сколь угодно долго.

Как известно, организм человека в ходе эволюции приспособился к потреблению значительного количества животной пищи, в частности, мяса. Однако исследования ученых доказывают, что мясо, на потребление которого организм человека запрограммирован тысячелетиями эволюции, значительно отличается по своему качеству от мяса, которое он получает сегодня. Дело в том, что домашние животные, которые являются источником получения мяса, питаются в основном не естественной пищей, а пищей, сдобренной большим количеством пищевых добавок, антибиотиков и лекарственных средств. Помимо потребления пищи, которую сложно назвать здоровой, домашние животные подвержены гиподинамии. В результате мясо домашних животных содержит гораздо большее количество жиров, чем мясо диких животных, кроме того, оно напичкано лекарственными средствами и антибиотиками, которые используются для ускорения роста животных и их лечения. Это, как полагают ученые, является одной из причин того, что многие инфекционные заболевания у человека гораздо хуже поддаются сегодня лечению антибиотиками, чем это было еще несколько десятилетий назад.

Так что, возможно, вскоре придется пересмотреть постулаты, касающиеся полезности потребления мяса домашних животных и птицы и нормы его потребления.

Многие специалисты по здоровому питанию считают завтрак самым важным приемом пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Ведь именно завтрак "запускает" многие процессы в организме человека, и именно он играет исключительно важную роль в обеспечении организма необходимыми ему в течение дня питательными веществами. Оптимальным считается потребление на завтрак количества калорий, равного трети или даже половине их дневной нормы.

Какие же продукты являются самыми полезными для завтрака как детей, так и взрослых? Желательно, чтобы в каждом завтраке были представлены злаки, обеспечивающие организм необходимой с утра энергией, фрукты, позволяющие получить витамины, и молочные продукты, снабжающие организм минеральными веществами и белками. Одним из незаменимых продуктов для завтрака признан апельсиновый сок, который содержит огромное количество витамина С. Хорошим шагом будет замена белого хлеба на ржаной, который гораздо полезнее. Популярные сегодня хлопья или мюсли не только вкусны, но и очень полезны, особенно если есть их с молоком. Они не только обеспечат организм множеством полезных веществ, но и будут в течение нескольких часов препятствовать появлению чувства голода. Те, кого в течение дня ожидают стрессы, обязательно должны включить в свой завтрак йогурт, который не только обеспечит устойчивость организма к перегрузкам, но и укрепит иммунитет. Повысить количество поступающего в организм кальция позволит сыр, а приток энергии – мед.

Общепринятой для определения оптимальной массы тела является в настоящее время методика, которая получила название "определение индекса массы тела". По этой методике, вес человека в кг необходимо разделить на квадрат его роста в метрах. Нормальными считаются показания индекса массы тела в пределах от 18,5 до 25. Если индекс превышает 25, но находится в пределах 30, масса тела является избыточной. При индексе свыше 30 диагностируется ожирение.

Повышенная масса тела оказывает отрицательное влияние не только на самочувствие человека и его психическое состояние, но и на состояние его здоровья. При первых признаках избыточного веса врачи рекомендуют принять меры по возвращению его в норму. Основных путей к этому два: снижение потребления пищи и увеличение физических нагрузок. Особенности жизни большинства современных людей таковы, что расходы энергии в течение дня, как правило, значительно ниже, чем количество поступающих в организм калорий. Специалисты рекомендуют как можно больше ходить пешком. Даже прогулки продолжительностью 30 минут оказывают выраженное положительное воздействие на энергообмен и самочувствие. Желательно также заниматься физическими упражнениями или спортом, прибегать к активным способам проведения досуга. Отличными занятиями для тех, кто хочет вернуть в норму свой вес, являются езда на велосипеде, плавание или бег. Желательно, чтобы физическая активность была регулярной и постоянной.

Несмотря на многочисленные рекомендации диетологов и врачей, окончательный выбор ежедневного рациона каждый осуществляет самостоятельно. При этом необходимо руководствоваться несколькими основными правилами. Главное, чтобы в рацион каждый день входили продукты всех основных классов: белков, жиров и углеводов. Отказываться ни от одного из них в пользу той или иной модной диеты нельзя, но количество их должно быть строго сбалансированным. Пищу потреблять рекомендуется небольшими порциями, в течение всего дня без больших перерывов. Если рекомендация врача требует изменения рациона, от привычной пищи необходимо отказываться постепенно.

Целесообразно увеличить потребление продуктов, содержащих клетчатку (овощи, крупы, хлеб) и снизить потребление жира. Оптимальным является приготовление пищи с минимальным количеством жира. Желательно также ограничить потребление соли и сахара до необходимых организму минимальных пределов.

Специалисты по здоровому питанию уверены: "плохих" пищевых продуктов не бывает. Важно только, чтобы питание было сбалансированным, и в нем присутствовали все 46 веществ, которые необходимы организму человека и получить которые он может только с пищей. В этом случае в организме вырабатывается количество энергии, достаточное для полноценного физического и умственного труда.

Сторонников вегетарианского образа жизни в мире сегодня много, но столь же много и его противников. И аргументы последних звучат достаточно внушительно. Противники отказа от животных белков утверждают, что количество витаминов, поступающих в организм вегетарианца, вопреки распространенному мнению, очень далеко от нормы. Основные компоненты, которых не хватает в вегетарианской пище – железо и витамин А. К таким выводам пришли недавно ученые Института медицины (США).

Ранее было принято считать, что поступление достаточного количества витамина А можно было обеспечить за счет потребления брокколи и моркови, а также батата. Однако ученые установили, что это далеко не так. Чтобы избежать авитаминоза, вызванного недостатком витамина А, необходимо потреблять овощи, в которых содержится большое количество каротиноидов (овощи темного цвета). В то же время вегетарианцы, которые живут в развитых странах, значительно меньше подвержены дефициту витамина А, так как они потребляют много молочных продуктов.

Проявлениями дефицита витамина А являются нарушения зрения, а также врожденные заболевания детей. Суточной нормой этого витамина для мужчин считается 900 мкг, а для женщин – около 700 мкг в сутки.

Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, необходимо обратить также внимание на количество потребляемого железа. Усвоение его из растительной пищи происходит гораздо хуже, чем из животной.

Возможно, длительное голодание или отказ от многих продуктов в течение нескольких дней – не для вас. В этом случае борьбу с лишним весом можно начать с использования однодневных диет, или разгрузочных дней. Смысл их заключается в том, что в течение одного дня потребляется один, максимум два продукта. Преимуществом разгрузочных дней является их выраженная эффективность при отсутствии психологического дискомфорта – лишение любимой еды в течение одного дня переносится легко. Проводят разгрузочный день один раз в неделю, уже через несколько месяцев можно заметить ощутимые результаты.

Одним из самых простых разгрузочных дней является яблочный. Он помогает не только сжечь жир, но и избавиться от значительной части шлаков. Суть его состоит в том, что в день съедается полтора кг яблок, свежих или печеных.

Очень легко переносится творожный разгрузочный день, который позволяет ускорить обмен веществ. В день съедается 500-600 г творога.

Широко известна эффективность арбузных разгрузочных дней -они особенно показаны тем, кто страдает заболеваниями почек или атеросклерозом. При ожирении полезным будет огуречный разгрузочный день, для проведения которого потребуется 1,5 кг свежих огурцов.

Помимо легкой переносимости однодневных диет, необходимо отметить и стабильность результатов, которые достигаются с их использованием.